Czy wegetarianizm jest dobrym rozwiązaniem dla sportowców? Czy można mieć muskularną sylwetkę na diecie bezmięsnej?
Na powyższe pytanie odpowiedź może być tylko jedna, a mianowicie: oczywiście, że tak! Było i jest wielu wegetariańskich sportowców. Sam osobiście przybrałem dwanaście kilogramów masy mięśniowej od kiedy zdecydowałem się przejść na dietę bezmięsną. Mój organizm zareagował tak mimo faktu, że jestem studentem i większość czasu spędzam w bibliotekach, czytając książki, pisząc prace zaliczeniowe i artykuły. Na ćwiczenia nie poświęcam więcej czasu niż godzinę raz na dwa-trzy dni (choć był okres, że ćwiczyłem codziennie przez godzinę). Pozostaje pytanie: „Jak to zrobić?”.
Zacznę od tego, co powtarza każdy sportowiec – trzeba ćwiczyć. Po przejściu na dietę wegetariańską, gdy minie wstępny okres, w którym organizm pozbywa się nadmiaru toksyn z organizmu, odczujesz, że masz więcej energii niż dawniej. Wykorzystaj to. Wcale nie są wymagane jakieś ogromne ilości ćwiczeń, ale ważne żeby trening nie był symboliczny, ale odczuwalny.
Jak często ćwiczyć? Niektórzy polecają treningi codziennie, inni co 2-3 dni, jeszcze inni raz w tygodniu (np. Charlie Abel). Należy pamiętać o rozciąganiu mięśni zarówno przed jak i po wysiłku fizycznym. Niektórzy zalecają nic nie jeść przed wysiłkiem fizyczny inni zaś preferują lekkostrawny posiłek węglowodanowy. Ważne by tuż po wysiłku przyjąć jakiś wysokobiałkowy pokarm.
Sposobów jak komponować dietę w zależności od uprawianego sportu jest wiele. Skupię się w tym miejscu na dietach, które polecają wegetariańscy kulturyści. Czasem radykalnie się one różnią.
ROBERT CHEEKE
Podkreśla, że inaczej jada w trakcie roku, aby przybrać masę mięśniową, inaczej przygotowując się bezpośrednio do zawodów kulturystycznych, by wyrzeźbić mięśnie.
Przykładowy jadłospis z pierwszego okresu wygląda mniej więcej tak:
•7:30 – banan, owsianka, płatki śniadaniowe z mlekiem sojowym
•10:00 – banan
•11:00 – potrawka dla dzieci z marchwi
•12:15 – zupa z soczewicy, 3 hot dogi z parówkami z tofu, 500 ml soku z borówek, 850 ml wody
•14:00 – banan
•15:30 – 2 hot dogi z parówkami z tofu
•16:30 – 1 hot dog z tofu, banan, pomarańcza, 850 ml wody
•18:00 – 2 batony energetyczne, nerkowce, 500 ml wody
•19:15 – tofu bologna, sok pomarańczowy
•21:00 – 3 hot dogi z tofu, wysokobiałkowy napój sojowy, multiwitamina, 1400 ml wody
•23:00 – wysokobiałkowy napój sojowy, płatki śniadaniowe, nerkowce, 850 ml wody
W sumie: 4,250 kalorii, 277g białka, około 4,500 ml wody 75.
Robert należy do sportowców, którzy stosują suplementy (podobnie jak większość kulturystów). Wspomaga swoją dietę takimi substancjami jak multiwitamina, białko sojowe w proszku, witamina C, witamina E, olej z siemienia lnianego, L-glutamina (aminokwas), okazjonalnie zaś np.: środki wspomagające system odpornościowy czy olejek z wieczornego pierwiosnka (evening primrose oil, EPO).
MIKE MAHLER
Mike odmiennie niż Robert nie zachęca do spożywania produktów sojowych. Zaleca, aby 25 -30% kalorii dostarczać w formie białka. Według niego dobrymi jego roślinnymi źródłami są fasola czarna, kidney, navy, pinto, soczewica, groch, pestki dyni, słonecznika, pistacje, migdały, nerkowce, masło orzechowe, migdałowe, chleb z konopią, a także białka w proszku, wśród których preferuje te otrzymywane z grochu i ryżu. Uważa, że podstawowym błędem w diecie współczesnego człowieka (także dotyczącym wielu wegan i wegetarian) jest czerpanie węglowodanów z produktów zbytnio przetworzonych oraz z produktów skrobiowych.
Mike jest także przeciwnikiem diety beztłuszczowej. Zauważa, że ta obniża poziom energii i wysusza skórę. Zaleca włączanie do swojej diety zdrowych, dobrej jakości tłuszczy, które znajdziemy w migdałach, zimnotłoczonym oleju lnianym, maśle orzechowym, pestkach z dyni i tłuszczu kokosowym.
Pokazywanie zjadaczom mięsa, że możesz być większy i silniejszy dzięki diecie wegańskiej, jest najlepszą rzeczą w wegańskim treningu siłowym – podkreśla z zadowoleniem.
CHARLIE ABEL
Charlie, na złość powyższym panom, nie zaleca przyjmowanie większych ilości białek, co więcej takie postępowanie uważa za bardzo ryzykowne dla zdrowia. Jego dzienna dieta w 2004 roku wynosiła zaledwie 87 gramów białka na dzień.
Charlie jest wegańskim witarianinem, czyli spożywa tylko produkty pochodzenia roślinnego nieprzetworzone termicznie, a więc same świeże owoce, warzywa i do tego pół szklanki moczonych orzechów. Nie stosuje absolutnie żadnej suplementacji (nawet zalecanej weganom witaminy B12, co osobiście uważam za bardzo ryzykowne). Kładzie on nacisk przede wszystkim na poprawne wykonywanie intensywnych ćwiczeń siłowych, nie częściej jednak niż trzy razy w tygodni po 30 minut. Jego hasło to „trenuj krócej, ale ciężej”.
Przykładowy jadłospis Charliego:
•7:00 - 2 pomarańcze lub inne owoce w sezonie wraz z 5-6 liśćmi sałaty
•8:00 - 35 truskawek w sezonie z 5-6 liśćmi sałaty
•9:00 - 4 banany z 5-6 liśćmi sałaty
•10:30 - 4 banany z 5-6 liśćmi sałaty
•12:00 - 4 banany z 2-3 liśćmi selera
•13:30 - 4 banany z 2-3 liśćmi selera
•15:00 - 4 banany z 2-3 liśćmi selera
•16:30 - 4-5 kawałków innych owoców, w sezonie np. morele i brzoskwinie etc.
•18:00 - Duża sałatka składająca się z jednej całej sałaty, kapusty włoskiej (ang. kale), brokułów, kalafiora, czerwonej słodkiej papryki, zwykłej kapusty, 1/2 szklanki uprzednio moczonych orzechów; orzechy są moczone przez 24 godziny (codzienne inny gatunek: migdały, orzechy pistacjowe, włoskie, brazylijskie, orzechy australijskie-makadamia, ew. nasiona konopi czy jedno awokado)
•20:00 - 30 daktyli a po nich 2 -3 liście selera.
Radzę zwrócić uwagę na ilość spożywanych przez Charliego ogromnych ilości warzyw liściastych bogatych w żelazo! Powyżej opisałem diety wegańskich kulturystów. Pragnę jednak zauważyć, że wegetarianie mogą sięgać także po inne produkty żywieniowe. Tradycyjnym sposobem na budowę masy mięśniowej jest np. picie surowych jajek (bądź tylko białka z nich) a także picie serwatki. Dobrym produktem na polskim rynku mogącym pomóc wegetarianom uprawiającym sport jest także wysokobiałkowy napój sojowy instant firmy dr Soja. Jest to wymieszana serwatka z białkiem sojowym wzbogacona witaminami i minerałami. Sam bardzo często zabieram go w góry i na wyczerpujące biegi oraz marsze. Zdarza mi się również pić go po tradycyjnych ćwiczeniach. Polecam zalewać go zimną wodą zamiast wrzątkiem i dosypywać większą ilość niż rekomendowane dwie łyżeczki na szklankę (sam sypię zazwyczaj pięć).
Mikołaj Kołyszko
